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jely

La grasa corporal constituye aproximadamente de 15 a 20 % del peso de nuestro cuerpo en condiciones ideales.

Para un hombre y de menos del 25 % para una mujer también en condiciones ideales, sin embargo, la cantidad de grasa corporal está determinada por factores genéticos y ambientales, especialmente la dieta y actividad física y tanto el exceso (obesidad) como su mala distribución en nuestro cuerpo (lipodistrofias) tienen repercusiones importantes para la salud y en nuestra apariencia física.

Desde un punto de vista celular, la grasa corporal o tejido adiposo, está constituida por 2 tipos de células grasas (adipocitos), que forman tejidos de 2 tipos: blanco y pardo (se llaman así por el color de sus células). El tejido adiposo pardo es un tejido altamente especializado en la disipación de calor, participa en la regulación de la temperatura y peso corporal. El tejido adiposo blanco, es un órgano voluminoso metabólicamente activo que interviene en la captación, síntesis, almacenamiento y movilización de grasa a nivel abdominal, ha sido considerado un tejido de reserva energética, por su capacidad de almacenar grandes cantidades de triglicéridos dentro de estos adipocitos.

Los triglicéridos tienen el máximo contenido energético y por tanto, la grasa de estas células constituye una reserva de combustible muy importante. Así que cuando comemos más de lo que necesitamos la veremos reflejada en forma de esas llantitas, gordos o chaparreras en diversas partes de nuestro cuerpo

Ahí están los 6 pasos que necesitas para comenzar a ver cambios en poco tiempo sin recurrir a remedios mágicos ni express, la grasa solo podrá oxidarse por medio de una buena dieta, un buen programa de entrenamiento y mucha disciplina y paciencia.

Dependiendo del nivel de grasa con el que te encuentres en el momento de iniciar un programa nutricional para eliminar grasa, ésta la eliminaras en base a este estado inicial, no es realista esperar que en 6 semanas adquieras un cuerpo completamente definido y marcado si tu nivel de grasa oscila arriba del 20%, aún si tu dieta y entrenamiento están muy bien diseñados es cuestión de tiempo perder ese exceso de tejido adiposo que no se acumuló por arte de magia.

Ahora, antes de mostrarte el ejemplo de cómo es una dieta bien diseñada para este fin, me gustaría explicarte que alimentos y nutrimentos debes consumir para que entiendas mejor este proceso de cómo se diseña una dieta, aunque no te prometo que te convertirás en un experto en diseñar programas de alimentación, al menos tendrás una idea de porqué se deben incluir ciertos alimentos y omitir otros.
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Lo que a mí me importa mas en la vida es: El respeto, la humildad, tolerancia, AMOR, caridad y la paz hacia todo y hacia uno mismo...
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jely · Publicado: Dom Ene 13, 2008 1:15 am **Título del mensaje**:

Consume alimentos con proteína de calidad

No hay nada mejor para conservar el tejido muscular que una cantidad adecuada de proteína de calidad, los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en un estado eventual de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de proteína, el resultado será que perderás una buena cantidad de músculo y eso es exactamente lo que no quieres, como fuentes de proteína de calidad te recomiendo que consumas los siguientes alimentos:

Pechugas de pavo

Pechugas de pollo

Carne de res (cortes magros)

Atún en agua

Salmón

Algunos quesos bajos en grasa

Y desde luego, puedes complementar tu dieta con una buena cantidad de suero de leche en polvo.

Por cierto, no hay que olvidar que las 20 claras de huevo pasadas con un jugo de naranja, deben estar en la basura por muchas razones que ya explicamos en esta revista en ediciones anteriores.

Consume carbohidratos complejos con un índice glucémico moderado

Así es, un factor determinante que influye en la conversión de los carbohidratos en grasa es no solo su clasificación de mono o polisacáridos, este otro factor es el índice glucémico y juega un papel muy importante en este proceso de la metabolización adecuada de los carbohidratos.

Recuerda que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un índice glucémico elevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de lipogénesis en el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como glucógeno muscular o hepático se convierten en grasa.

Si quieres saber más acerca del índice glucémico lee este artículo, estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos con un índice glucémico adecuado y que deben estar en tu dieta para perder grasa, ya que así tendrás una cantidad adecuada de combustible para entrenar intensamente (glucógeno) y no tendrás que preocuparte demasiado en que se conviertan en grasa, a menos que te excedas en su consumo. De ahí la importancia de una dieta adecuada a tus características y necesidades individuales.

Alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico moderado

Pasta integral
Arroz
Pan de trigo integral
Plátano
Harina de trigo en general y si es integral mejor
Avena
Amaranto
Papa
Camote (a quien le guste:)
Debo aclarar que hay algunos momentos en el día en que si puedes consumir carbohidratos con un índice glucémico elevado ya que requieres de una respuesta rápida de tu organismo para secretar insulina, por ejemplo después del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos y en las primeras horas del día que es cuando tus procesos bioenergéticos inician.

Carbohidratos fibrosos y frigorías

Una dieta sin carbohidratos fibrosos y una que otra frigoría no es una buena dieta para perder grasa, así es, sabemos actualmente que un consumo adecuado de fibra nos help

a que se absorba menos grasa y mejora la motilidad intestinal.

La fibra dietética reduce el índice glucémico de los carbohidratos y además te da una sensación de saciedad, los beneficios extras de los vitanutrientes y antioxidantes es otra buena razón para incluir tus espinacas, zanahorias, apio, germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y algunas frigorías como la lechuga y la jícama en tu dieta.

Ejemplo de Dieta
A continuación te muestro un ejemplo de una dieta diseñada para perder grasa y es para una persona que pesa 80 Kg, tiene un nivel de grasa corporal del 20% y entrena con pesas y hace 4 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Recuerda que es solo un ejemplo y lo que puede funcionar para esta persona no puede serlo para ti.

Desayuno

2 tazas de melón
2 sándwiches de pechuga de pavo
Almuerzo

2 tazas de lechuga
1 lata de atún en agua
1 taza de puré de papa
Comida

2 tazas de arroz
2 tazas de espinacas
200 gramos de carne de res (cortes magros)
Merienda

2 tazas de jícama
1 taza de gelatina light
1 licuado suero de leche en polvo
Cena

½ pechuga de pollo
1 taza de zanahoria
2 jitomates
1 taza de lechuga
1 licuado de suero de leche
Como podrás observar, no es una dieta que restringe las calorías y nutrimentos, pero contiene alimentos de calidad que te help

n a prevenir una pérdida de masa muscular y promueven la eliminación de grasa corporal.

Contiene una cantidad generosa de fibra y además hay alimentos como la jícama y la lechuga que pertenecen al grupo de las frigorías, las frigorías son alimentos que te proporcionan un ligero balance negativo de energía ya que tu cuerpo utiliza una cantidad mayor de ésta para procesarlos que la que ellos te pueden aportar.

Espero que te este artículo les halla servido de ejemplo y aunque no es una receta que puede funcionar para todos, les da un panorama acerca de cómo es la confección de una dieta que tenga como objetivo quitarte esa capa de grasa que cubre tus músculos y mostrar una sección media en todo su esplendor.
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Ryo_Dark · Publicado: Lun Feb 11, 2008 4:23 pm **Título del mensaje**:

esta mu bien el articulo y creo q me apuntare un par de cosiyas para mi jeje

aunke ya ay una q uso mucho la fibra, jeje

la gente piensa q la fibra es pa (cagar ablando mal) y no lo q ace es limpiar y acer llenar el estomago (la alcachofa esta mu buena y tiene mucah fibra ademas con un pokito de champiñon tiens una buena comida y con mu poca calorias )
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SöF · Publicado: Lun Feb 11, 2008 6:15 pm **Título del mensaje**: Jo

Estas cosas son las que me traen de cabeza, porque yo cuando me pongo a dieta, nada más que el hecho de comer carne o puré de patatas lo veo como "un exceso" cuando en realidad, según este artículo, es lo que se debe hacer.

Jely yo como fibra en forma de pan integral, galletas dietéticas, verdura.. .etc.

Y proteínas, pues sobre todo con jamón york, a veces atún en lata y de vez en cuando algo de carne, pero no mucha.

Es suficiente o debo comer "más" El puré de patatas es uno de mis platos favoritos y desde que empecé la dieta no he vuelto a comer...
Lo echo de menos, jeje

También me gustaría saber, si alguno me podéis responder, si es malo aliñar mucho las ensaladas (sobre todo con vinagre y sal) ya se que la sal retiene líquidos, pero bebiendo mucho té, al ser diurético, no tengo probemas con eso.

¿Algún consejillo?

Gracias de antemano Very Happy

jely · Publicado: Lun Feb 11, 2008 10:43 pm **Título del mensaje**:

MIRA UN CONSEJO RAPIDO YA QUE STOY APUNTO DE IRME A LA CAMITA, ES QUE VI QUE HAY INVESTIGACIONES QUE DICEN QUE TOMAR O COMER CALCIO LECHE LIGHT Y QUESO PANELA. HACEN QUE SE ELIMINE EL DOBLE DE GRASA QUE COMEMOS. ESO POR QUE EL CALCIO Y OTROS IONES AYUDAN A QUE SE PEGUEN Y SE RESVALEN SIN SER ABSORBIDOS.

YA SABEN MAS CALCIO EN NUESTRA DIETA. BESOS.

HAAA Y LAS PAPAS PAN Y PASTAS TIENEN MUCHO CARBOHIDRATOS, LO IMPOTANTE ES COMER SOLO LO NECESARIO PARA TENER ENERGIA. SI NO SE GUARDARAN COMO RESERVA.
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Mariana · Publicado: Mar Feb 12, 2008 12:45 pm **Título del mensaje**:

JELY: Y EL EJERCICIO? Question

jejejeje soy una pesadilla......pero es verdad me llama mucho la atención que no hablan nada del ejercicio que realizan!!!!!!! cómo gastan las energías? Question

jajajajaja......que planes de entrenamiento realizan? Question

perdonen....pero para mí no solo es con la dieta!!! y tampoco con 45 min 3 veces a la semana como lo mencionaste en algún lado por ahí Question

....eso es para mantenimiento pero si estamos en sobrepeso como creo que estamos hay que trabajar TODOS LOS DÍAS!!!! que creo que es lo que nos cuesta más!!!!
mariana

jely · Publicado: Mar Feb 12, 2008 5:34 pm **Título del mensaje**:

tienes razon asi que espero nos propongas algo besos y bien venida. mariana¡¡¡¡¡¡ BESOS Y GRACIAS POR TUS ANIMOS.
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Ryo_Dark · Publicado: Mar Feb 12, 2008 6:14 pm **Título del mensaje**:

digo lo mismo jeje

q ejercicio si y welcome
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MARU · Publicado: Lun Mar 24, 2008 9:08 am **Título del mensaje**: preguntita??

Jely, la leche y el queso lo puedes comer hasta que hora? Question

puede ser cualkier queso light? Question

jely · Publicado: Lun Mar 24, 2008 9:16 am **Título del mensaje**:

muy buena

.... pues mira el mejor queso ya que no contiene grasa y es el que se digiere mas fasil es el queso panela aun mejor que el ligth y la leche es lo que tomo antes de ir a la cama ya que es ligera y te permite dormi

r bien. pero no hay una hora fija. trata de consumir lo mas ligero una o dos horas antes de ir a la cama. besos.
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Kika · Publicado: Mar Mar 25, 2008 7:22 pm **Título del mensaje**: VALINES

Hola tengo una amiga, que tenia el mismo peso que yo, 76 tenia ya casi 4 meses sin verla, y hahora la encontre con 12 kilos menos, ella fue segun con un medico, de acupuntura EN DONDE LE COLOCABA VALINES EN EL OIDO, y le surpimio el azucar por un tiempo, incluyendo frutas, cereales, lacteos, maiz a mi se me hace raro, por que tenemos que incluir frutas en nuestras comidas, bueno una buena variedad, yo solo quiero saber si son buenos, ami se me haria dificil por que me encanta la fruta, si alguin sabe algo avisenme
sipi

BENITA · Publicado: Mie Mar 26, 2008 5:06 am **Título del mensaje**:

Hola Kika, te quiero explicar un poquito como funciona esa "terapia".
La auriculoterapia es una de las ramas de la medicina tradicional China, que cuando esta bien ejecutada da unos resultados muy buenos, pero en realidad muy poca gente tiene los conocimientos suficientes para que sea efectiva.
Por lo regular la gente que tiene mínimos conocimientos en auriculoterapia (los famosos valines en la oreja, que en realidad no emplean valines porque son carísimos y la mayoria de las veces ponen hasta semillas de mostaza!!) utilizan como complemento las dietas cetogénicas (si vas mi subforo verás de que van estas dietas) donde te suprimen hidratos de carbono y te dan a discreción proteínas y lípidos y que son sumanmente riesgosa y dañina.
Te aseguro que es más la dieta lo que funciona que los valines, además por lo regular dan algún otro placebo como gotitas ó pastillas.
No estoy en contra de esas prácticas pero yo nunca lo recomendaría.
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BENITA-NUT

MARU · Publicado: Mie Mar 26, 2008 10:13 am **Título del mensaje**: otra preguntita

pero q otro clase de keso se parece al panela ya q en new jersey no lo he escuchado? Question

BENITA · Publicado: Mie Mar 26, 2008 11:23 am **Título del mensaje**:

queso de Burgos, canasto, fresco, feta, sino, pues el cottage este es diferente pero es bajo en grasa.
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BENITA-NUT